Obter um exercício total do corpo com estes movimentos em ginástica em casa Womenshealthmag.com

Treinador Jari Amor projetada uma casa de treino com o equipamento, que custa menos de us $100. Além disso, todos estes movimentos de fazer o dever dobro. “Você está usando vários músculos com cada exercício, então você vai trabalhar mais e queimar mais calorias em menos tempo,” o Amor diz.

Se você é um início praticante, completa um conjunto de cada movimento e repita o exercício duas vezes por semana. Mais avançadas para usuários podem fazer três séries de cada exercício, repetindo o treino de três a quatro vezes por semana, com pelo menos 1 dia entre as sessões.

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1. Dobrado-leg Deadlift Banda de Onda

Conjuntos: 1 • Repetições: 12

Estar em uma banda com seus pés de hip-largura distante, segurando as alças com as palmas das mãos voltadas para a frente. Flexione levemente os joelhos, mantendo suas costas retas, abaixar as alças em direção ao chão. Esprema o seu isquiotibiais e glúteos para puxar-se para trás até iniciar. Como você subir, enrolar as alças para o seu peito. Abaixe seus braços e repita a sequência de 12 vezes.

2. Bola De Estabilidade Perna Elevador

Conjuntos: 1 • Repetições: suplente pernas para 10

Coloque suas pernas sobre a bola e o pé, suas mãos até que você esteja na posição prancha. Puxe seu abs apertado para manter o corpo estável. Ao lado, levante a perna esquerda, apertando seu glúteos para levantar alguns centímetros acima da bola. Solte e repita com a perna direita, alternando para 10 repetições.

3. Ponte Chest Press

Conjuntos: 1 • Repetições: 12

Mentir sobre suas costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha um de 8 a 12 libras halter em cada mão, mantendo os pesos diretamente acima do seu peito, com as palmas das mãos para longe de você. Pressione o quadril do chão até o seu tronco, forma uma linha reta, e do contrato do seu abs para manter-se ainda. Em seguida, pressione os pesos em linha reta até acima do seu peito e, em seguida, abaixe-os, repetindo-se para um conjunto de 12. Abaixar seus quadris depois de cada jogo.

4. Tríceps Extensão De Perna

Conjuntos: 1 • Repetições: 8 em cada perna

Stand com os pés juntos, segurando um de 8 a 12 libras halter com as duas mãos. O seu contrato abs, levante o haltere sobrecarga, e cair em suas mãos atrás de sua cabeça, mantendo os cotovelos junto aos seus ouvidos. Em seguida, empurre o peso de volta para cima em direção ao teto e, simultaneamente, estenda a perna direita para o lado. Versão para iniciar e faça oito repetições com cada perna. Para mais um desafio, o fazer mover-se em um Bosu ou almofada de espuma.

5. Unilateral Pulsando De Flexão

Conjuntos: 1 • Repetições: 5

Obter em uma posição de flexão, mantendo suas mãos abaixo de seus ombros, e puxar seu abs apertado. Abaixe seu corpo até que é cerca de um centímetro de chão e de pulso para baixo para três aspectos. Em seguida, empurre de volta ao início, e como você subir, atravesse a mão direita sobre o lado esquerdo. Em seguida, mova a sua mão esquerda, para a esquerda e faça outro flexão, pulsando novamente para três aspectos. Quando você empurrar para cima, cruzar a sua mão esquerda sobre a direita e repita para a direita. Completo total de cinco repetições.

6. De Pé, Ajoelhado Ombro Cruz

Conjuntos: 1 • Repetições: 10 por lado

Mantenha a 5 libras halteres na mão direita e um passo em frente com o pé esquerdo, como se estivesse prestes a atacar. Dobre o cotovelo em 90 graus e levante-o para que fique em linha com o ombro, com a palma da mão voltada para a frente. De seguida, desce até sua coxa esquerda está paralela ao chão. Como você abaixa no lunge, trazer o haltere para baixo e através de seu corpo para fora de sua coxa esquerda. Prima para cima com a sua perna e levante seu braço ao iniciar. Fazer 10 repetições antes de alternar os lados.

7. Agachamento Plié Vertical Linha

Conjuntos: 1 • Repetições: 12

Pegue um par de 5 – 8-libras halteres e ficar com os pés mais largos do que o quadril-distância, seus dedos acabou por cerca de 45 graus. Agachamento até as pernas chegam a 90 graus, mantendo o seu peso sobre os calcanhares e joelhos atrás de seus dedos do pé. Como você voltar para começar, levante os halteres para o seu peito, deixando os cotovelos chumbo e mantendo as palmas das mãos de frente para o seu corpo. Solte os braços e repita 12 vezes.

8. Ab Chopper

Conjuntos: 1 • Repetições: alterne os lados para 30 sem pesos

Mentir sobre suas costas com as mãos postas em linha reta de carga. O seu contrato abs e crunch até, trazendo suas mãos para o exterior da sua coxa esquerda. Inferior ao início e repita para a direita, alternando os lados para 30 repetições. Como você ficar mais forte, pegue a 3, 5 kg halter com as duas mãos, e fazer 12 repetições por ponderados do conjunto.

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