Ficar Forte e Sexy em Seis Semanas

Definir os seus ombros, achatar o seu abs, e animar a sua posterior com este programa criado por Kellie Davis, treinador de musculação e co-autor de Forte Curvas de Uma Mulher é o Guia para a Construção de uma Melhor Bunda e Corpo. Em vez de trabalhar único grupos musculares, o modo como muitos programas de musculação, esta abordagem centra-se em exercícios compostos (como agachamento, levantamento terra, e as prensas). Isso distribui o trabalho de forma uniforme, o que permite que você para levantar cargas pesadas sem ferimentos. É também mais metabolicamente exigente, o que significa que você tocha de um número maior de calorias em um curto período de tempo.

Este plano apresenta duas rotinas (Treinos A e B), que irá completar cada semana. A chave: Você não pode depender de um único par de halteres para você através de um treino. Grandes grupos musculares (acho pernas, glúteos, peito, costas e pode lidar com uma quantidade maior de peso do que os pequenos grupos musculares (como braços, ombros e panturrilhas). Para cada jogada, escolha um peso que você pode levantar para o prescrito número de repetições, mas não mais. Se você está bem sob ou sobre o rep gama, aumentar ou diminuir o peso de dois a cinco quilos. Apenas não fique muito confortável: Você está se tornando mais forte à medida que seu corpo se adapta às exigências você colocar em cima, por isso você deve tentar adicionar um pouco de peso a cada treino ou da semana.

Preparar para a Decolagem
Para cada treino, faça três séries de cada movimento em ordem, realizando todas as repetições e define antes de ir para o próximo exercício. Quando você vê dois exercícios ao lado do número, fazer-los como um superconjunto: alternar entre eles (sem descanso!) para completar o define. Levantamento duas vezes por semana é suficiente, mas você vai ver melhores resultados fazendo um total de quatro treinos por semana. Em dias de descanso, poderá manter-se activo com outras atividades físicas como yoga, caminhadas, andar de bicicleta, circuitos de condicionamento, aulas de dança, apenas não empurrar-se para o ponto de exaustão ou dor. Veja como espaço de seus treinos durante a semana:

Se Você está Levantamento Duas vezes por Semana. . .
Dia 1: Treino De Um
Dia 2: O Resto
Dia 3: Resto
Dia 4: Treino B
Dia 5: O Resto
Dias 6 E 7: Descanso

Se Você está de Elevação de Quatro Vezes por Semana. . .
Dia 1: Treino De Um
Dia 2: Treino B
Dia 3: Resto
Dia 4: Um Treino
Dia 5: Treino B
Dias 6 E 7: Descanso

Jen SinklerJen Sinkler é um antigo escritor e personal trainer no Movimento de Minneapolis.

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